“光陰荏苒，日月如梭”！很多人感慨，轉眼已步入老年時代。根據第七次全國人口普查結果顯示，我國60歲及以上人口占18.7%，預計“十四五”時期將超過3億，占總人口比例將超過20%，我國將進入中度老齡化社會。有人疑惑，時間都去哪兒了？究竟是從什么時候開始衰老的？

發現衰老的“足跡”

衰老是一個循序漸進、終生積累的過程，步入中年后就悄然進行了。哲學講“量變引起質變”，當你留意一些小的“量變”，就會發現衰老的影子。

內分泌系統腺體結構和功能的改變。比如女性絕經期后，身體雌激素分泌明顯下降，皮膚、情緒、睡眠等都會有較大變化；比如年齡大了，抗利尿激素降低，夜尿增多；再比如胰島素的敏感性下降，身體調控血糖的能力減弱，血糖升高或者患糖尿病也是衰老的體現。

消化系統衰退。隨著年齡的增長，食物在體內蠕動的速度會減慢，這時候容易導致胃酸反流，幽門螺桿菌感染率升高，腸蠕動能力減弱，出現便秘等情況。

泌尿系統功能減弱。腎臟是衰老過程中生理變化最顯著的器官。如果經常出現尿頻、尿失禁、排尿困難等情況，就有可能是機體衰老的信號之一。

神經系統退變。老年時期大腦神經細胞數量比成年期降低了大約20%。神經退變會引起學習和記憶功能減退，還會引起運動功能失調，步態、姿勢和平衡功能都會下降。因此出現記憶力下降、走路不穩，都可能是身體發出衰老的信號。

味蕾衰退。味覺神經和味蕾隨著年齡的增長也會逐漸萎縮，對于美味的感觸會相對變弱，如對酸、甜、苦、辣、咸等味覺感知遲鈍。特別對咸味感知變弱，容易導致口味越吃越重，鹽越吃越多，這不僅增加高血壓和腦卒中的風險，也加速了衰老的速度。

體成分改變。伴隨年齡的增加，肌肉會慢慢流失，骨密度也會慢慢下降。40―50歲開始，身體骨礦物含量、骨基質含量和骨密度開始下降，特別是絕經后的女性，更容易引起骨折。步態遲緩、步履蹣跚是典型的衰老表現。

此外，心理承受能力下降、睡眠狀態不佳、免疫力下降等都是衰老過程中的常見現象。

健康膳食能延緩衰老

衰老不可怕，人人會變老。如何延緩衰老，甚至預防“未老先衰”才是重點。衰老與營養、作息、運動、心理壓力等有著密切關系，健康膳食在預防衰老的過程中起著至關重要的作用。

首先，要減少能量的攝入。衰老過程中伴隨著骨骼肌減少、身體脂肪增多、基礎代謝率降低等情況，能量的需求也會有所下降。每餐少吃幾口，七分飽是一種控制能量的好方法。

其二，增加優質蛋白質的攝入。優質蛋白質的良好食物來源，包括：蛋類、魚肉、雞肉、牛肉等，素食主義者可以考慮大豆等植物蛋白。每天保證300―500毫升牛奶，有利于優質蛋白和鈣的補充。

其三，“三減三健”助力衰老的預防。國家衛健委提出的“三減三健”的專項行動，是指“減鹽、減油、減糖”和“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。日常飲食避免高鹽、高油、高糖食物的攝取，對于衰老預防具有重要意義。

最后，合理選擇膳食補充劑。服用膳食補充劑是為了補充日常膳食中一些不易獲取的營養素，達到營養均衡的目的。其中一些膳食補充劑具有良好的抗氧化性，合理選擇可能會對衰老的預防具有積極的作用。但要注意的是，膳食補充劑通常是保健食品，而保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病，更不能把膳食補充劑當成預防衰老的靈丹妙藥。

健康老齡化是我國推進“健康中國”戰略和積極應對人口老齡化國家戰略，而合理膳食、營養均衡是預防衰老和實現健康老齡化過程中的“明星因子”。在我們的身體還沒有出現明顯機能衰退的時候，何不早點行動起來“永葆青春”呢？